Zwischen Mikrowellen, rotem Fleisch, Stress und Klimawandel scheint es manchmal so zu sein, als wäre alles darauf aus, Sie umzubringen. Leider haben wir noch einen weiteren stillen Killer, der der Liste hinzugefügt werden muss - etwas, das die meisten von uns den ganzen Tag bei der Arbeit machen, bevor sie nach Hause kommen, um es noch etwas zu tun: Sitzen.
Nach den Annals of Internal Medicine kann das Sitzen - oder, genauer gesagt, "Muster sitzender Verhaltensweisen" - das Risiko eines frühen Todes darstellen. Das sind schlechte Nachrichten für diejenigen von uns mit Schreibtischjobs, für die wir den Großteil des Tages sitzen müssen. Es gibt jedoch einige Möglichkeiten, um diese sitzenden Muster zu brechen, selbst wenn Sie einen Schreibtischjob haben.
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Von Schössling zu Ihnen gebracht Von Schössling zu Ihnen gebrachtIntegrieren Sie die folgenden Routinen in Ihren Arbeitstag, um Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern, und wer weiß, vielleicht verlängern Sie Ihr Leben um ein paar Jahre.
1. Nehmen Sie die Treppe (jede halbe Stunde)
Experten sagen, dass alle 30 Minuten eine Bewegungspause eingelegt werden muss, um die negativen Auswirkungen des Langzeitsitzens zu bekämpfen, heißt es in einem Artikel von CNN aus dem Jahr 2017. Dieselbe Studie, die den direkten Zusammenhang zwischen sitzender Zeit und dem Risiko einer frühen Sterblichkeit bestätigte, ergab auch, dass Personen, die weniger als eine halbe Stunde sitzen, ein relativ geringes Risiko für den frühen Tod haben. Um Schäden an Ihrem sitzenden Arbeitstag wiedergutzumachen, müssen Sie alle 30 Minuten aufstehen.
Und wenn Sie die Pause vom Sitzen nehmen, finden Sie eine Ausrede, um die Treppe zu benutzen, während Sie gerade dabei sind. Gehen Sie die Treppe hinunter, um Ihre Wasserflasche nachzufüllen, oder nutzen Sie das Badezimmer und nutzen Sie die Treppe für Ihre Rückreise. Dies verleiht Ihrem Herz und Ihren Beinen etwas mehr Liebe und bricht Ihre Sitzmuster auf.
2. Geh raus (in deiner Mittagspause)
Mittagspausen sind mehr als nur Mittagessen. Sie geben Ihnen die Möglichkeit, Ihren Körper zu bewegen, frische Luft zu tanken und für eine Weile die Arbeit aus Ihren Gedanken zu drängen, bevor Sie sich wieder auf den Weg machen. Wenn Sie Ihr Mittagessen nicht eingepackt haben, sollten Sie in Gehweite einen Platz zum Essen finden und die Wanderung zu Fuß machen. Wenn Ihr Mittagessen fertig ist und bei der Arbeit im Kühlschrank wartet, machen Sie vor dem Essen eine Runde oder zwei Runden um den Block - es kann Ihnen helfen, den Kopf frei zu bekommen und sich zu entspannen, während Sie auch für eine Weile auf die Füße kommen.
Spaziergänge in der Mittagspause sind nicht gerade eine Übung für sich, aber sie werden dazu beitragen, dass Ihre Arbeit weniger sitzend ist, und ihre Auswirkungen summieren sich im Laufe der Zeit.
3. Aufstehen für Ihre Gesundheit (an Ihrem Schreibtisch)
Der einfachste Weg, um die Auswirkungen des Setzens an einem Schreibtischjob zu bekämpfen, kann stattdessen nur am Schreibtischjob stehen. Erwägen Sie die Investition in einen Stehpult (oder bitten Sie sogar Ihren Arbeitgeber, dies zu tun), und verbringen Sie an jedem Arbeitstag ein paar Stunden, um Ihre Aufgaben zu erledigen. Dies macht Ihren Job nicht nur weniger sesshaft, sondern trägt auch dazu bei, Kalorien zu verbrennen - die BBC berichtet, dass Stehen bis zu 50 mehr Kalorien pro Stunde verbrennen kann als Sitzen.
4. Machen Sie isometrische Bewegungen (im Geheimen)
Zu den isometrischen Übungen, auch statisches Krafttraining genannt, gehören winzige Bewegungen, die während der Arbeit leicht übersehen werden können. Bei isometrischen Kontraktionen werden die Muskeln gestrafft, ohne die Gelenke tatsächlich zu bewegen. Laut My Fitness Pal können sie genauso effektiv wie hinterhältig sein. Versuchen Sie, diese isometrischen Bewegungen in Ihren Schreibtisch zu integrieren:
- Ab halten: Setzen Sie sich gerade hin, entspannen Sie Ihre Schultern, atmen Sie tief ein und greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an, als würde Ihnen jemand in den Bauch schlagen. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt und atmen Sie dabei aus, während Sie Ihre Bauchmuskeln knirschen. Wiederholen.
- Glute-Pressung: Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und halten Sie sie 10 Sekunden lang, dann lassen Sie sie los. Wiederholen.
- Handpresse: Drücken Sie Ihre Handflächen mit gebeugten Ellbogen vor die Brust. Versuchen Sie, den Druck zwischen beiden Armen gleich zu halten. 10 Sekunden gedrückt halten, dann loslassen und wiederholen.
